AKTIF
Moh.Abdul Aziz
KARYAWAN / 24
+6285811588521
PAKET SESI: 1 - 12
🔄 Connecting Database...
Panggil Trainer
TARGET TRANSFORMASI UTAMA
MUSCLE BUILDING (STRATEGI FOKUS OPTIMALISASI SELURUH OTOT TUBUH)
🥗 TARGET & JADWAL NUTRISI KLIEN: AZIZ (24 TH / 180 CM)
🏋️ JADWAL MAKAN: HARI ANGKAT BEBAN / GYM (Target: ~1800 kcal - Shift Malam)
| Waktu | Menu Makanan / Opsi (Pola Nutrisi Kerja & Gym) | Target Makro | Catatan Coach Aziz |
|---|---|---|---|
| 15.00 Sarapan / Pre-Workout |
150g Dada Ayam / Fillet Daging Sapi + 130g Nasi Putih/Merah + 1 Porsi Sayuran Bening Bebas + 1 Butir Telur Rebus Utuh |
P: 45g | K: 40g
L: 14g |
Makan pertama setelah bangun tidur siang. Fondasi karbohidrat tinggi sebagai modal tenaga utama untuk mengangkat beban sebelum masuk jam kerja. |
| 18.30 Makan Utama 2 (Post-Workout) |
1 Scoop Whey Protein + 150g Ikan Panggang / Dada Ayam + 100g Kentang Rebus/Nasi Putih + Tumis Brokoli (Minyak sangat sedikit) |
P: 65g | K: 53g
L: 9g |
Nutrisi penting pemulihan pasca latihan intensif. Kombinasi Whey dan makanan solid mempercepat sintesis protein sebelum bersiap berangkat kerja shift. |
| 01.00 Camilan Malam (Saat Kerja) |
1-2 Buah Pisang Ambon ukuran sedang + 10 butir Kacang Almond / Kacang Tanah Sangrai |
P: 5g | K: 28g
L: 6g |
Selingan praktis di tengah shift malam kantor untuk menjaga fokus, mencegah kantuk, serta menghindari keinginan ngemil jajanan tidak sehat. |
| TOTAL | AKUMULASI NUTRISI GYM |
P: 115g | K: 121g | L: 29g
(~1815 kcal) |
Karbohidrat digeser secara presisi untuk memicu tenaga latihan sore dan menjaga daya tahan tubuh selama begadang kerja! |
🛋️ JADWAL MAKAN: HARI ISTIRAHAT / REST DAY (Target: ~1600 kcal - Recovery & Fat Burn)
| Waktu | Menu Makanan / Opsi | Target Makro | Catatan Coach Aziz |
|---|---|---|---|
| 15.00 Makan Utama 1 (Setelah Bangun) |
Omelet Sehat (3 Putih Telur + 1 Telur Utuh) + 100g Tahu / Tempe Panggang + 1 Porsi Salad Sayur Hijau (Dressing Lemon / Olive Oil 1 sdt) |
P: 32g | K: 15g
L: 14g |
Menu tinggi serat dan protein rendah karbohidrat di awal hari karena tidak ada agenda latihan berat, menjaga kestabilan energi harian. |
| 20.00 Makan Utama 2 (Malam) |
140g Dada Ayam Fillet / Daging Sapi Minim Lemak + 100g Nasi Putih + Sayur Sawi / Wortel Kukus Porsi Sedang |
P: 38g | K: 30g
L: 7g |
Makan malam padat gizi untuk menyuplai asam amino konstan ke otot selama periode pemulihan jaringan di hari istirahat. |
| 01.00 Selingan Malam |
150g Greek Yogurt Low Fat / 1 Scoop Whey Protein + 5 butir Almond |
P: 18g | K: 10g
L: 4g |
Selingan ringan bernutrisi tinggi agar metabolisme tetap bekerja optimal dan otot terproteksi dari katabolik selama jam kerja malam. |
| TOTAL | AKUMULASI NUTRISI REST |
P: 88g | K: 55g | L: 25g
(~1500 kcal) |
Kalori dipotong aman (defisit tipis) dengan protein yang tetap terjaga demi pemulihan sel otot yang sempurna. |
📅 Weekly Training Schedule
Program: 3x Lift / Gym Day, 4x Rest Day (Split Hypertrophy)
SENIN
WEIGHTS
Day 1: Back & Shoulders Focus
Fokus optimal untuk membangun ketebalan punggung (V-Taper) dan kekuatan bahu. Latihan siang membantu metabolisme sebelum masuk shift malam.
⏱ 12:00 WIB (50-60 Mins)
SELASA
REST
Upper Body Recovery
Fase istirahat total untuk pemulihan otot punggung dan bahu. Optimalkan tidur berkualitas di pagi/siang hari setelah pulang kerja jam 5 pagi.
⏱ OFF -- Tetap Jaga Kualitas Tidur
RABU
WEIGHTS
Day 2: Chest & Triceps Focus
Fokus penekanan pada otot dada (push) serta otot lengan belakang (triceps). Pastikan sudah mendapat makan siang pre-workout ringan jam 10:30.
⏱ 12:00 WIB (50-60 Mins)
KAMIS
REST
Muscle Recovery
Fase pemulihan serat otot dada dan triceps. Pastikan hidrasi tubuh tetap terjaga dengan baik selama bekerja di shift malam.
⏱ OFF -- Hidrasi & Recovery
JUMAT
REST
Active Recovery / Rest
Istirahat menyambut akhir pekan. Lakukan peregangan mandiri ringan untuk mempersiapkan performa latihan otot besar (kaki) esok hari.
⏱ OFF -- Stretching Mandiri
SABTU
WEIGHTS
Day 3: Legs & Biceps Focus
Latihan penutup mingguan untuk memacu otot paha bawah secara masif dikombinasikan dengan latihan isolasi lengan depan (biceps).
⏱ 12:00 WIB (60 Mins)
MINGGU
REST
Weekend Balance Rest
Istirahat total dari gym fisik berat. Manfaatkan hari libur penuh ini untuk me-recharge tenaga dan memaksimalkan jam tidur sebelum siklus Senin dimulai.
⏱ OFF -- Full Recharge
📊 Progress Analytics: Aziz
Weight Loss Trend (Target: 74Kg ➔ 72Kg)
📈 Body Composition Phase
| Fase | Berat | Fat | Lingkar Perut | S / B / D |
|---|
🏋️ Daily Workout Log
| Tanggal | Exercise | Set/Reps | Beban | RPE | Note |
|---|
PANGGIL TRAINER
EXERCISE HUB
BACK
Otot Punggung
SHOULDERS
Otot Bahu
TRICEPS
Lengan Belakang
BICEPS
Lengan Depan
CHEST
Otot Dada
ABS
Otot Perut
LEG
Otot Kaki
PROGRAM LATIHAN
BACK
Lat Pulldown Wide Grip - Form Koreksi
BACK
Lat Pulldown Narrow Grip - Form Koreksi
BACK
Seated Cable Row - Form Koreksi
BACK
Bent Over Row - Form Koreksi
CHEST
Barbell Bench Press Pro
CHEST
Incline Barbell Bench Press Pro
CHEST
Chestfly Machine
CHEST
Cable Chestfly High to Low
SHOULDERS
Shoulder Press
SHOULDERS
Lateral Raise
SHOULDERS
Front Raise
SHOULDERS
Full Face
SHOULDERS
Rear Delt Peck Deck
SHOULDERS
Arnold Press
SHOULDERS
